고지혈증에 좋은 음식, 나쁜 음식 총정리

고지혈증이란 혈중에 지질 성분이 증가된 상태를 말합니다. 이 지질 성분이 혈관벽에 쌓이면서 죽상경화증 및 기타 질환들을 유발할 수 있습니다. 따라서 고지혈증 단독으로는 증상이 없지만, 합병증이 발생하면 그와 관련된 증상이 발생합니다.

고지혈증 관련 합병증으로는 췌장염 뿐만 아니라 죽상경화증에 의한 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 중대한 심혈관계 질환이 포함되므로 평소 식단관리와 운동요법 등의 생활습관 개선을 통해 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 관리하는 것이 매우 중요합니다. 수치가 높을 경우에는 약물치료도 함께해야 합니다.

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 고지혈증에 좋은 음식 

아래의 식품군을 골고루 적절히 섭취하는 것이 고지혈증 관리에 무척 바람직합니다.

 

1. 식이섬유가 풍부한 음식 

식이섬유는 소화 효소에 의해 분해되지 않는 영양소입니다. 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아주며, 간에서 콜레스테롤로 만들어지는 담즙산을 흡착 및 배출시켜 콜레스테롤의 빠른 소모를 유도합니다.

참고로 식이섬유가 많은 음식을 섭취하면 오히려 변비를 유발할 수도 있으므로 수분섭취 또한 충분히 해주는 것이 좋습니다.

식품 종류

채소, 과일, 곡류, 해조류의 껍질처럼 거친 부분을 많이 먹으면 더욱 유익합니다. 100g당 식이섬유 함유량이 특히 높은 식품들은 파란색으로 칠했습니다.

 * 카레가루

 * 곡물류(오트밀, 차전자피)

 * 구황작물(고구마 등)

 * 채소류(양배추, 양상추, 시금치, 상추, 깻잎, 우엉, 마늘, 브로콜리, 쑥갓, 호박, 죽순, 피망, 대파 등)

 * 나물류(산나물 등), 고사리, 무청 시래기

 * 해조류(미역, 파래, 김, 다시마 등)

 * 버섯류(말린 표고버섯 등)

 * 콩류(강낭콩, 대두, 팥 등)

 * 참깨, 들깨

 * 과일류(사과, 바나나, 곶감, 아보카도, 라즈베리, 건포도, 블루베리, 키위 등)

 

2. 불포화 지방 함량이 높은 식품 

불포화 지방 함량이 높은 식품 또는 식물성 기름을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 개선되고 심장질환을 예방하는 효과가 있습니다. 따라서 몸에 좋지 않은 포화지방을 아래의 불포화 지방으로 대체하여 섭취하는 것이 바람직합니다.

하지만 아무리 좋은 지방이라고는 해도 섭취하는 지방량 자체를 총 섭취 칼로리의 25~35%로 제한해야 하므로 너무 많이 드시지는 마세요. 생선의 경우에는 주 3회 정도 한토막씩 드시면 적절하겠습니다.

식품종류

 * 참기름, 들기름

 * 올리브유, 카놀라유, 땅콩기름, 해바라기씨유, 옥수수유

 * 고추(씨)

 * 생선(등푸른 생선, 참치, 삼치, 꽁치, 고등어, 연어, 청어, 숭어, 정어리 등)

 * 견과류(호두, 잣 아몬드 등)

 * 두부, 콩류

 * 아보카도

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 고지혈증에 나쁜 음식 

 

1. 동물성 지방 또는 콜레스테롤이 많은 식품 

동물성 지방을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아집니다. 최대한 피하는 것이 좋지만 너무 먹고싶은 경우에는 살코기 위주로 소량만 섭취하도록 합니다.

 

식품종류

 * 소고기, 돼지고기

 * 계란노른자

 * 버터

 * 새우, 장어

장어는 콜레스테롤 함량이 높기로 유명합니다.

 

2. 포화지방 함량이 높은 식품 

식물성 기름 중에서도 포화지방 함량이 높은 기름은 혈중 지질수치에 악영향을 주므로 피하는 것이 바람직합니다.

 

식품종류

 * 팜유, 코코넛유, 쇼트닝, 마가린

-> 가정에서 흔히 사용하지는 않지만 라면, 과자, 빵, 초콜릿, 아이스크림, 커피 크림 등 다양한 가공식품에 함유되어 있습니다. 결론적으로는 가공식품을 피해야 합니다.

 

3. 과도한 탄수화물(특히 단순당) 섭취

중성지방이 증가하고 좋은 콜레스테롤은 감소할 수 있으므로 많이 섭취하지 않도록 주의합니다. 단순당 탄수화물 식품을 복합당 탄수화물로 바꿔 섭취하는 것으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 동시에 체중감량 효과도 누릴 수 있습니다. 

백미는 현미밥, 잡곡밥 등으로 대체합니다. 흰 빵은 통밀빵으로 대체하고 면류는 메밀면으로 대체합니다. 과자와 음료수 등의 간식은 견과류, 고구마, 귀리, 당분 함량이 낮은 과일 등으로 대체할 수 있습니다.

식품종류

 * 백미, 흰 빵, 라면 및 파스타면 등 면류

 * 설탕(과자, 아이스크림, 케이크 등 설탕이 함유된 식품, 과일주스, 청량음료 등 음료수)

 

 

4. 과음 

혈중 중성지방 수치가 높아집니다. 참고로 흡연을 하는 경우에는 좋은 콜레스테롤인 고밀도 콜레스테롤이 감소하므로 이 역시 해롭습니다.

 

 

 

추가적으로 고지혈증 약의 종류별 부작용과 필수 영양제에 대해 궁금하시다면 아래의 글에 자세히 정리해두었으니 참고 부탁드립니다.

고지혈증 약 종류별 부작용, 고지혈증 필수 영양제 총정리 (tistory.com)

고지혈증 약 종류별 부작용, 고지혈증 필수 영양제 총정리

 

 

<참고자료>

헬스조선 뉴스https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2019060701708

하이닥 뉴스https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000707521