고혈압 낮추는 방법 총정리

좋은 생활습관을 유지하는 것은 주의 혈압(120/80~129/80)과 고혈압 전단계(130/80~139/89)에서 고혈압(140/90이상)으로 진행되는 것을 예방해준다. 또한 고혈압 환자에게서는 혈압약 용량을 줄이거나 심지어 혈압약 stop진단을 받아낼 수 있을 정도로 커다란 개선 효과를 보일 수 있다.

 

일차성 고혈압은 다음의 요인 등이 복합적으로 작용한 결과이며, 요인들을 살펴보면 본인의 의지에 따라 개선의 여지가 충분한 항목들이 많다.

스트레스	운동을 하지 않음	음주	흡연	칼륨결핍
비만	비타민D 부족	고령	가족력	과도한 염분섭취

 

연령과 가족력, 넓게 포함한다면 스트레스까지도 내 의지대로 조정할 수 없지만, 아래의 원인들은 개선할 수 있다.

 

• 운동을 하지 않음
• 과도한 염분섭취
• 칼륨결핍
• 비타민D 부족
• 비만
• 음주
• 흡연

 

그렇다면 구체적으로 무엇을 어떻게, 얼마나 개선해야 혈압을 낮출 수 있을까?

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1. 지금 당장 다이어트 GO! "체중감량"

비만한 경우 혈관에 축적된 콜레스테롤이 혈액 순환을 방해하여 혈압을 높이는 요인이 된다. 전기 혹은 중증도가 낮은 고혈압 환자는 일단 체중만 줄여도 혈압이 떨어진다. 체중을 5kg만 감량해도 수축기 혈압을 5~10mmHg이나 떨어뜨릴 수 있으니 감량하지 않을 이유가 없다.

 

사실 아래 내용대로 생활습관만 바꿔도 체중은 자연스럽게 감량될 것이다. 바른 생활습관은 결국 적정 체중으로 귀결되기 때문이다.

키에 따른 적정 몸무게를 유지하자.

이제 건강을 위해 체중을 감량해야 할 타이밍이다.

 

 

2. 스트레스도 관리되는 "하루 30분 유산소 운동"

※ 혈압약을 복용하는 분들, 고혈압 외 기타 기저질환을 가진 분들은 운동 전 주치의와 상담하세요.

 

적절한 운동은 혈압도 낮춰주고 심폐기능 강화에 스트레스 관리까지 아주아주 유익하다. 이러한 사실을 모르는 사람은 없겠으니 결국 어떤 운동을 얼마나 하느냐가 관건이다.

 

전신 유산소운동(조깅, 속보, 계단오르기, 자전거 타기, 등산, 수영, 에어로빅)을 하루 30분~1시간, 주 3회~5회 지속해보자. 운동을 진행하면서 옆 사람과 무리없이 대화할 수 있을 정도의 강도로 유지하면 된다. 너무 힘들면 20~30분씩 주 2회만 지속해도 괜찮다. 꾸준히 지속하는 것이 더 중요하다는 점을 잊어서는 안된다.

 

요즘은 유튜브에 짧고 재미있는 운동 영상이 많으니 틀어놓고 집에서 홈트레이닝을 하는 것도 아주 좋다.

 

꾸준한 운동은 혈압을 낮춰준다. 연구 결과에 따르면, 규칙적인 유산소 운동을 3-4개월 정도 한 후에는 수축기 혈압이 8-10mmHg,이완기 혈압이 5-10mmHg정도 내려간다고 한다. 혈압약을 복용하는 사람은 이 때부터 혈압약 감량에 대해 고려해볼 수 있겠다. 자의로 줄이면 절대 안된다. 반드시 주치의와 상담해야 한다.

 

갑작스러운 운동으로 발생할 수 있는 위험을 방지하기 위해 운동 전 후 준비운동과 마무리 운동 5분은 필수다.

 

 

 

★(주의) 가벼운 무게로 들기, "근력운동"

※ 180/110mmHg 이상의 중증 고혈압 환자는 약물치료로 혈압이 어느정도 떨어진 후 시행해야 합니다.

 

유산소운동과 함께 주 2회 정도는 근력운동을 시행하는 것이 좋다.

하지만 무리한 운동은 역시 혈압을 올리기 마련. 아령을 들 때에는 가볍다 싶은 무게로 15회씩 4세트 정도 시행한다. 이 때 호흡을 멈추지 말고 꾸준히 유지하며 무게를 들도록 한다. 호흡을 멈추고 힘을 주면 혈압이 상승하니 호흡을 유지하는 것이 아주 중요하다..

★ 이런 운동은 NO!! 

1. 고강도운동(축구, 농구, 역기 등)
무거운 기구를 드는 등 한 번에 많은 힘을 사용하는 고강도 운동은 운동 중 혈압을 크게 상승시키니 지양해야 한다.

2. 하체가 심장보다 위에 위치하는 운동

헬스장 기구를 보면 은근 자주 보이는 형태이다. 하체가 심장보다 위에 위치한 상태로 시행하는 운동은 하체의 피를 심장으로 몰아 혈압을 높인다.

 

 

3. 염분은 적당히 "저염식" 

 

소금, 된장, 고추장, 간장... 음식할 때 참 많이도 들어간다. 심지어 찍어먹기도 하고, 찌개에 장아찌에 김치, 젓갈까지... 맛있다.

 

꼽아보면 한국인은 염분을 참 많이도 섭취한다.

 

우리 몸은 염분이 들어가면 수분의 배출을 줄여 피 속의 물과 소금의 농도를 맞추게 된다. 염분이 많을 수록 정체되는 물의 양도 비례하여 많아진다. 이렇게 혈관 안에 물이 많아지게 되면 혈관은 당연하게도 압력을 받는다. 나트륨의 섭취는 이런 기전으로 혈압을 상승시킨다.

 

다음의 방법으로 나트륨 섭취량을 덜어낼 수 있다.

 

- 조리 시 소금, 된장, 고추장, 간장 등 줄이기

- 간을 할 때 채소, 과일, 자연 향신료 등을 사용하기

 

- 간을 포기할 수 없다면 덜어서 조금만 먹기

 

- 장아찌, 젓갈 등 절인 음식의 섭취 줄이기

 

- 칼륨과 식이섬유가 풍부한 채소, 과일 등 섭취하기

 

 

 

3-1. 나트륨을 배출하는 효자1 "칼륨" 

※신장이 좋지 않은 분들은 부작용이 있을 수 있으니 칼륨 섭취는 지양해주세요

 

짠 음식을 완전히 포기할 수 없는 경우 칼륨이 포함된 음식을 섭취하는 것으로 나트륨을 배출할 수 있다.

 

칼륨이 많이 들어있는 대표적인 음식이 바나나인데, 개인적으로는 구하기 쉽고 장에도 편안하며 섭취도 간편한 바나나를 가장 추천한다. 바나나 외에 칼륨이 풍부한 음식으로는 고구마, 감자, 아보카도, 키위, 딸기, 멜론, 시금치, 우유, 치즈, 조개류, 연어, 고등어, 돼지고기 등이 있으니 취향껏 섭취하자.

 

 

 

3-2. 나트륨을 배출하는 효자2 "식이섬유"

섬유질도 염분을 몸 밖으로 배출시키는 것을 돕는다. 체중감량 등의 추가 이득도 볼 수 있는 효자다.

 

채소류와 과일류, 미역, 다시마, 버섯류,정제하지 않은 곡물류, 귀리, 콩 등을 적절히 섭취하자. 요즘에는 식이섬유 쥬스도 시판되고 있으니 1병 씩 매일 섭취하면 좋다.

 

 

 

4. 제발 담배 끊자 "금연" 

백해무익 만악의 근원 담배... 충분히 알고 있으리라 생각한다.

 

담배의 니코틴은 교감신경계를 자극해 혈압을 상승시킨다. 고혈압이 있는 경우 허혈성, 출혈성 뇌혈관 질환의 위험성을 증가시켜 더욱!! 좋지 않다.

 

여기서 백날 말해봤자 보통 크게 한 번 앓아봐야 정신차리고 딱 끊는다.

담배 끊기 너무 힘들다. 끊으려니 입도 심심하고. 그 심정 모르는 것은 아니다.

한 대 피우고 올라오면 마음은 평화로워지겠지만 우리의 혈압은 30분 정도 쭉쭉 상승한다. 혈관 고통받는 소리가 내 귀에까지 들려오는 느낌이다.

하나도 안 멋있고 냄새 구리고 건강만 해치는 극독이니 긴 말 않고 제발 끊으라는 말 밖엔 할 수 없겠다.

 

 

5. 음주는 적당히 "절주"

담배처럼 매정하게 아예 끊으라는 말은 하지 않겠다. 소주 2잔까지는 오히려 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춰주기도 한다.

 

하지만 술은 술을 부르는 법.

조금만 마셔야지 하고 앉으면 어느새 병나발을 불고 있는 내 자신을 발견하게 된다.

술을 마시다보면 가슴이 두근두근한 느낌이 들텐데, 알코올에 의해 혈압과 맥박이 상승되었기 때문이다. 음주 컨트롤이 힘든 사람은 가능하면 마시지 말고 너무 땡긴다 싶을 때에만 한두잔 마시는 걸로 자신과 타협하자.

 

질병관리본부 국가건강정보포털에 따르면, 남성에서 음주 허용량은 맥주 720ml(1병), 와인 200~300ml(1잔), 정종 200ml(1잔), 위스키 60ml(2샷), 소주 2~3잔(1/3병)이라고 한다. 체중이 낮은 사람과 여성은 알코올에 대한 감수성이 크기 때문에 위의 절반만 허용된다.

 

 

 

6. 어시스트 "비타민D"

비타민 D와 고혈압의 관계는 아직 불명확하다. 하지만 이론의 여지는 충분히 있다.

 

혈압은 여름보다 겨울에 높은 경향이 있으며, 햇빛을 쬐면 혈압이 낮아진다는 연구 결과도 있기 때문이다.

비타민D가 체중감량과 기분 개선에 도움을 주는 것은 확실하니 직접적인 영향은 아니더라도 간접적인 영향을 미칠 여지는 충분한 것으로 보인다.

 

충분히 햇빛을 쬐거나 비타민제를 복용하는 것이 고혈압 관리에도 바람직한 것으로 생각된다.

disease-story.tistory.com/4

혈압약 종류, 부작용, 반드시 알아야 할 주의사항

 

 

<참고문헌>

질병관리청 국가건강정보포털health.cdc.go.kr/health/Main.do