변비에 좋은 최고의 음식 BEST

불규칙한 생활습관, 다이어트 등으로 급성 혹은 만성 변비에 시달리는 사람이 많다. 변비를 해소하기 위해서는 생활습관 등 근본적인 원인을 교정하는 것이 가장 중요하지만, 섬유질을 매일 적정한 용량으로 섭취하는 것 역시 중요하다. 불충분한 식이섬유 섭취는 변비를 악화시키는 큰 원인이기 때문이다.

식이섬유(섬유질)는 대변의 부피를 팽창시키고 변을 무르게 하여 배변 횟수를 증가시킨다. 또한 항문에서 배변될 때 부드럽게 통과할 수 있도록 도와준다. 국내 가이드라인과 아시아 소화기 기능성 질환 운동학회에서 제시한 변비 치료 합의안에서는 하루 20-25g의 식이섬유 섭취를 권장하고 있다.

아래에서 식이섬유를 가장 많이 포함하고 있는 음식은 무엇인지, 어떤 음식을 먹는 것이 변비에 가장 효과적인지 알아보자. 다이어트와 건강에도 도움이 되는 음식으로 선정하였다.

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식품군 별 식이섬유 함유량 'TOP' 음식

건강식품BEST - 차전자피

차전자피는 질경이 씨앗의 껍질이다. 80% 이상이 식이섬유로 이루어져 있으며 수용성, 불용성 식이섬유가 골고루 함유되어 있어 변비 해소에 매우 좋다. 분말가루로 판매되고 있고 입자가 고운 것과 굵은 것 두 종류가 있을텐데, 개인적으로 굵은 입자를 추천한다. 입자가 고운 것은 물에 너무 빨리 불어 먹기가 나쁘다.

흙+약재 같은 냄새가 나지만 크게 역한 느낌은 아니라 먹을만하다. 역하게 느껴지는 경우 물을 조금만 부어서 저어주고 한입에 털어넣은 뒤 물을 한 컵 따로 더 마셔주면 된다.

성인에서 하루에 1회 3g정도를 본인의 몸에 맞게 1~3회 섭취해주면 된다. 충분한 양의 물과 함께 섭취해주어야 효과가 나타난다. 단점으로는 장내 가스를 형성하여 복부팽만감 등의 불편감이 나타날 수 있다.

효과를 봐서 개인적으로 강추한다. 국내에서는 자연초 제품이 질도 좋고 저렴하다. 광고가 아니라 리뷰다. 여기서 사먹고 1일 3똥해본 뒤로 주변 사람들에게 광인마냥 전파하고 다닌다. 아무튼간에 꾸준히 복용해도 괜찮은 식품이다.

 

 

해조류BEST - 미역

건미역은 100g당 43.3g의 식이섬유를 포함하고 있어 식이섬유가 많기로 소문난 해조류 중에서도 가장 함량이 높다. 구하기도 쉽고 반찬으로 먹기에도 좋으며 변비해소 외에도 노폐물 배출로 노화를 막아주는 등 그 기능까지 어디 하나 빼놓을 것 없는 식품이다. 당연히 다이어트 시에도 좋다.

 

 

채소류BEST - 쑥

쑥은 100g당 44.4g의 식이섬유를 포함하고 있다. 변비해소 외에도 면역력을 증강시켜주고 항암 작용까지 있는 건강식품이다. 보통 쑥국이나 떡 형태로 섭취하지만 요샌 쑥라떼와 같은 마실 것으로도 보편화 되어있다. 다이어트 중인 여성에게 찾아올 수 있는 문제점인 생리통과 생리 불순에도 효과적이다. 채소류의 식이섬유는 배변 효과가 좋으면서도 장내 가스 형성이 적으므로 참고하자.

 

 

종실류BEST - 들깨

들깨가루에는 100g당 식이 섬유 13.4g이 포함되어 있다. 변비해소 외에도 노화를 방지해주고 피부에 영양을 공급해주어 푸석푸석하게 변하는 것을 막아준다. 또한 기미와 주근깨에도 좋은 효과가 있다. 들기름이나 가루를 국에 넣어 먹는 형태로 섭취하면 간편하다.

 

콩류BEST -  강낭콩

강낭콩은 100g당 25g의 식이섬유를 포함하고 있다. 흰강낭콩과 붉은강낭콩의 식이섬유 함량이 비슷하므로 둘 중 어느 것을 먹더라도 상관없다. 체지방을 감소시키고 비만을 예방하는 효과 또한 있다.

 

 

곡류BEST - 보리

보리에는 100g당 17g의 식이섬유가 함유되어 있다. 현미의 식이섬유는 백미(1g)보다 2배가량 높으니 보리밥을 지을 때 참고하자. 그 외에도 혈당증가를 막아주고 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 등의 효능이 있어 동맥경화증, 뇌졸증 등 심혈관 질환이 있거나 당뇨가 있는 사람에게도 권장된다. 곡류에 함유된 식이섬유는 배변효과가 좋지만 장내 가스형성으로 인해 방귀가 자주 나올 수 있으니 주의한다. 

 

과일BEST - 건대추

건대추에는 100g당 12.8g의 식이섬유가 함유되어 있다. 변비 뿐만 아니라 감기를 예방하고 불면증과 다이어트, 피부미용에도 효과적이다. 

건대추 외 변비 환자에게 효과적인 과일로는 100g당 7g의 식이섬유를 함유하고 있는 서양자두 푸룬이 있다. 과일의 식이섬유는 과량 섭취할 경우 장내 가스 형성으로 인해 복부 불편감을 느낄 수 있음을 유의한다.

 

 

발효식품BEST - 청국장

청국장에는 100g당 식이섬유가 6∼9g 포함되어 있다. 맛도 있고 영양가도 높고 소화가 잘 되면서 효과적으로 콩 단백질까지 섭취할 수 있다. 노화 방지와 항암 효과에도 효과적인데다가 다이어트에도 좋다.

 

 

구황작물BEST - 고구마

고구마는 100g당 3g의 식이섬유가 함유되어 있다. 소화가 느리게 이루어져 포만감이 오래 가 다이어터들에게 꾸준한 사랑을 받고 있으면서 변비에도 효과적이다. 고구마의 하얀 진액에 함유된 성분은 장 운동을 돕고 변을 부드럽게 만든다. 다만 탄수화물이기 때문에 당뇨 환자에게는 굽기 보다 쪄서 섭취하는 것이 권장된다.

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식이섬유 섭취 시 주의점

▶ 식이섬유는 체내 수분을 다량 빨아들이는 성질이 있다. 따라서 물을 충분히 마셔주지 않으면 오히려 변비가 악화될 수 있으니 하루 2L 정도 물을 마셔주도록 한다.

 

▶ 갑자기 식이섬유 섭취를 늘리면 장내 가스발생으로 복부팽만 등 불편감이 발생할 수 있다. 따라서 저용량부터 섭취하면서 서서히 증량하는 것이 좋다.

 

▶ 경련성 변비(자주 변을 보지만 시원한 느낌이 없고 동그랗게 뭉친 토끼똥처럼 나오는 유형)는 식이섬유를 먹어도 별 효과가 없다. 장을 불규칙하게 운동하도록 만드는 나쁜 생활습관을 교정하도록 한다.

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변비를 악화시키는 음식

식이섬유 함량이 낮은 음식은 대체로 변비를 악화시킨다. 따라서 섭취 시 식이섬유가 많이 포함된 음식을 함께 먹어주는 것이 좋다.

어묵, 햄, 소시지, 인스턴트 식품

식이섬유가 없으므로 이러한 식품 위주의 식생활은 변비를 유발한다.

 

마늘, 양파, 파스타 등 밀가루 음식

배변효과가 적은 식이섬유가 포함되어 있어 장내 가스를 유발한다. 변비에는 도움이 안된다.

 

카페인 음료, 알코올

장의 탈수를 일으켜 변비를 유발할 수 있다. 그러나 모닝커피 1잔은 카페인이 오히려 장을 자극시켜 배변을 도울 수 있으니 참고하자.

 

덜 익은 과일, 탄닌이 함유된 과일(감, 바나나, 석류, 포도 등)

마찬가지로 장의 탈수를 일으켜 변비를 유발할 수 있다.

특히 바나나는 껍질 대부분이 노란색일 경우라도 일부가 초록색이거나 단단하다면 덜 익은 것이므로 유의한다. 노란색에 갈색이 보이고 눌렀을 때 말랑해야 푹 익은 것으로 그 지점이 탄닌이 최소화된 상태이다.

참고로 우리나라에 들어오는 바나나들은 덜 익은 상태에서 수확되고, 그 뒤에 익는 것이기 때문에 전분에 의해 소화도 잘 되지 않는다. 다이어트에 도움이 된다며 다이어터들이 많이 섭취하는 음식 중 하나이지만 변비가 있다면 가능한 적게 먹는 것이 좋다.

 

 

disease-story.tistory.com/14

변비의 원인, 탈출 방법 총정리

 

 

<참고자료>

대한소화기기능성질환·운동학회 저 '2017 의료인을 위한 음식 설명서 기능성 변비와 음식'

약학정보원 약물백과