비타민 권장섭취량, 올바른 복용법

종합비타민을 막연히 보약 정도로 생각하고 섭취하는 사람은 굉장히 많다. 노년층은 말할 것도 없으며 젊은층 또한 마찬가지다. 먼저 말하자면, 비타민 한 알은 보약같은 커다란 이득을 얻기 위해 복용하는 것이 아니다.

종합비타민은 보충제이다. 비타민D 외의 비타민은 음식으로 섭취되지만 혹여라도 결핍되는 상황이 발생하지 않도록 최소한의 용량을 서포트해주는 개념인 것이다. 단일 비타민제를 섭취할 때에도 자신에게 결핍된 비타민이 어떤 종류인지도 모른 채 무턱대고 산 고용량 비타민제를 섭취해버리면 이득은 커녕 오히려 과다섭취 부작용 확률만 상승시킨다.

 

비타민제에 대해 알고 적정 용량을 올바르게 섭취한다면 확실히 여러분의 건강에 도움을 얻을 수 있다. 지금부터 비타민의 올바른 섭취방법과 일일 권장섭취량에 대한 이야기, 그리고 비타민제에 대한 궁금증을 풀어보도록 하자.

---

비타민의 흡수율을 높이는 섭취방법

함량과 체내 흡수율은 다른 개념이다. 양으로 승부하는 고용량 비타민을 섭취해도 대부분 소용이 없다는 뜻이다. 제품 마케팅에 놀아나지 말고 체내 흡수율과 지속시간을 찾아보고 올바르게 섭취하는 것이 더욱 중요하다.

모든 비타민제의 올바른 섭취방법은 식사와 함께 섭취하는 것이다. 식사 직후, 식사와 함께 먹는 것이 좋다. 또한 비타민은 몸 속에서 작용하는 기간이 정해져 있어 한 번 섭취할 때 하루치 용량을 모두 털어넣기보단 지속시간을 고려하여 몇 차례에 걸쳐 나눠서 먹는 것이 바람직하다.

 

▶ 지용성 비타민- A, D, E, K

지방에 녹는 비타민으로 기름기 있는 음식을 먹은 후에 섭취하면 흡수가 잘 된다.

 

▶ 수용성 비타민- B복합체, C

물에 녹는 비타민으로 물을 충분히 마시며 섭취하면 흡수가 잘 된다.

위장에 음식이 많이 체류하고 있을 경우 흡수율이 떨어지니 과식하지 않도록 한다.

 

 

 

비타민별 권장섭취량

표가 너무 많아 필요한 사람은 모아서 확인할 수 있도록 따로 빼두었다. 해당 링크의 자료는 보건복지부에서 제시한 2015 한국인 영양소 섭취기준에 실린 것이다. 본인의 연령대에 맞는 올바른 섭취량을 자세히 확인할 수 있다.

disease-story.tistory.com/12

비타민 종류별 권장섭취량(표)

아래의 용어는 사)한국영양학회, 한국인영양섭취기준, 2005에서 제시한 기준이다.

 

평균필요량: 건강한 사람들의 절반에 해당하는 사람의 일일 필요량을 충족시키는 영양소 섭취수준

권장섭취량: 대다수의 사람의 필요량을 충족시키는 수준

충분섭취량: 영양소 필요량에 대한 정확한 자료가 부족한 경우 건강한 사람들에서 부족할 확률이 낮은 영양소섭취량

상한섭취량: 인체 건강에 유해영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준

---

비타민에 대한 모든 궁금증

종합비타민을 먹었더니 소변이 노란색이 되었어요. 과다섭취 증상인가요?

수용성 비타민 B군이 소변으로 배출되면 소변색이 노랗게 변할 수 있다. 색만 변할 뿐이므로 몸에 아무런 이상은 없다.

 

다들 종합비타민을 챙겨먹던데, 저도 사는 것이 좋을까요?

결론부터 말하자면 요즘 현대인들은 패시브가 과로 상태이니 챙겨먹는 것이 좋을 것으로 생각된다. 본래 건강하고 밥 잘 먹는 성인은 식사를 통해 대부분의 비타민을 충분히 섭취할 수 있다. 하지만 과로를 했거나 질병에 걸렸거나 다이어트를 하는 등 음식을 통한 공급이 부족, 또는 비타민이 많이 필요한 상태에서는 종합비타민이 유용하다.

종합비타민과 단일비타민 중 어떤 것이 더 좋은가요?

여러 종류의 비타민이 소량씩 포함되어 있는 종합비타민은 비타민들의 결핍증상을 예방하기 위한 차원으로 섭취한다. 단일비타민은 해당 비타민이 결핍되었을 때 이를 해결하기 위해 섭취한다. 따라서 본인의 몸에 맞게 선택하면 된다.

 

합성 비타민 보단 자연유래 비타민을 사는게 더 좋겠죠?

비타민E 또는 비타민E가 포함된 비타민제가 아니라면 전혀 중요하지 않다. 상술일 뿐이다. 천연 비타민과 합성 비타민은 동일한 함량을 두고 보았을 때 효능과 흡수율에 있어 별반 차이가 없다.

그러나 비타민 E는 예외다. 비타민 E에는 식물에서 추출된 천연 비타민 디알파토코페롤과 합성인 디엘알파토코페롤이 있는데, 합성이 천연에 비해 효과도 반절가량 떨어지고 부작용 문제도 더 잘 발생한다. 따라서 비타민E의 경우에는 천연 비타민으로 구매하는 것이 좋다.

 

좋은 종합비타민 구매 팁이 있나요?

함량이 적을 수록 좋은 성분이 한 가지 있는데, 바로 철분이다. 건강한 사람이 철분이 다량 포함된 종합비타민을 장기간 복용할 경우 오히려 노화가 촉진될 수 있다. 과다섭취하면 혈전 위험성도 있다. 빈혈이 있는 사람도 철분제가 필요하면 처방받아 따로 구매하도록 하고 종합비타민은 가능하면 철분이 적은 것으로 구매하자.

 

비타민제는 밤에 먹는게 좋다는데, 낮에 먹으면 효과가 떨어지나요?

언제 섭취하든 상관없다. 몸에서 영양소를 이용하는 효율을 올려주는 작용을 하기 때문에 결핍되지 않도록 섭취하는 것이 중요하다.

 

비타민제도 내성이 생기나요?

안 생긴다. 너무 많이 섭취하거나 결핍되지 않도록만 하자.

 

 

disease-story.tistory.com/11?category=948027

비타민제 과다복용 증상과 위험성

 

<참고자료>

보건복지부 발간자료www.mohw.go.kr/react/index.jsp

(사)한국영양학회www.kns.or.kr/index.asp

식품의약안전처www.mfds.go.kr/webzine/article.jsp?articleNo=70

질병관리청 국가건강정보포털health.cdc.go.kr/health/TotalSearch/Search.do