당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식, 혈당을 낮추는 식이요법

들어가기에 앞서, 먹으면 안되는 음식은 없다. 당뇨 진단을 받았다고 해서 좋아하는 음식을 먹을 때의 행복을 아예 포기할 필요는 없다. 단지 어떤 음식을 섭취하더라도 적당량을 규칙적으로, 골고루 섭취할 수 있도록 주의하는 것이 중요하다.

당뇨식은 혈당 조절을 위해 식사 시 당이 오르는 정도가 낮은 음식 위주로 식단을 바꾸는 것이다. 특히 2형 당뇨는 식이개선만으로도 증상완화에 큰 도움을 받을 수 있으므로 식습관과 식이 개선은 꼭 시행하는 것이 좋다. 당뇨 환자에게 좋은 음식은 '혈당의 안정화를 돕는 음식'이고, 나쁜 음식은 '혈당이 급격히 변화하게 만드는 음식'이다. 좋은 음식 위주로 식단계획을 짜면 된다. 하지만 앞서 말했듯, 좋은 음식=많이 먹어도 되는 음식이 아니며, 나쁜 음식이라 해도 배제할 필요는 없다. 규칙적으로 소량씩 골고루 천천히 먹는 것이 가장!! 중요하다. 

아래에 소개될 음식들은 당뇨 환자 뿐 아니라 당뇨 전단계 또는 일반인이 섭취해도 건강에 아주 좋은 음식들이니 참고하자.

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혈당 안정화를 돕는 음식

 

 

 

 

 

보리, 콩 등 잡곡밥

백미는 혈당을 상승시키고, 현미 또한 백미보다는 덜하지만 역시 혈당을 상승시킨다. 당뇨 환자는 잡곡 위주로 밥을 짓는 것이 좋다.

 

귀리, 오트밀 등 통곡물빵

귀리는 식후 혈당을 조절해준다. 탄수화물인 오트밀은 포만감을 오래 지속시키면서도 당을 크게 상승시키지 않아 당뇨 환자에게 좋다.

 

녹황색 채소

식사 시 신선한 채소를 곁들여 먹는 것은 혈당이 천천히 오르도록 돕는다. 섬유질 함량이 많은 채소 위주로 식단에 끼우는 것이 권장된다.

 

양파

꾸준히 섭취하면 혈당을 낮춰준다. 특히 가열 시 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 성분이 생성되므로 가열하여 먹는 것이 더욱 좋다.

 

해조류

해조류 표면의 끈적한 알긴산 성분은 다당류가 함유되어 있어 혈당 상승을 막아준다.

 

 

등푸른 생선

육류보다는 생선이 혈당 관리에 더욱 도움이 된다. 특히 등푸른 생선은 오메가3 함량이 높아 뇌졸중과 같은 합병증을 예방할 수 있다.

 

계란

칼로리와 탄수화물이 적고 혈당도 거의 올리지 않으면서 단백질은 충분한 고단백 식품이다.

 

우유

비타민B군의 섭취는 당뇨병성 신경병증 예방에 도움을 준다.

 

견과류

불포화지방산이 풍부해 매일 10알 정도 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 그러나 지방함량 또한 많으니 그 이상은 섭취하지 않도록 한다.

 

블루베리, 오디

안토시아닌 성분이 풍부해 당뇨 개선에 도움을 준다.

 

키위, 딸기, 체리, 귤

당질 함량이 낮아 공복감이 드는 경우 간식으로 먹어도 좋다.

 

플레인 요거트

탄수화물과 지방은 적고 단백질은 풍부해 혈당 관리에 좋다. 요거트에 함유된 지방산은 당뇨의 위험도 예방해준다는 연구결과가 있으므로 당뇨 전단계와 일반인이 꾸준히 섭취해도 좋은 음식이다.

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주의해서 섭취해야 할 음식

호밀, 통밀빵

흰 밀가루 빵보다는 소화가 천천히 되어 혈당을 천천히 올리지만 과하게 섭취하면 혈당이 많이 상승하니 적당히 섭취하도록 한다.

 

돼지감자

칼로리도 낮고 식이섬유도 많이 함유하고 있으며 천연 인슐린 성분인 이눌린이 풍부해 혈당조절에 도움을 준다. 그러나 탄수화물이므로 감자보다 좋다며 너무 많이 섭취하진 않도록 주의한다.

 

백도복숭아, 수박, 바나나, 파인애플

혈당을 많이, 그리고 빠르게 상승시킨다. 식전, 식사 대용으로는 괜찮지만 간식으로 먹는 것은 피하는 것이 좋다.

 

포도, 사과

혈당을 느리게, 많이 올리는 과일이다. 혈당을 급격히 높이진 않지만 간식으로 먹는 것은 피하는 것이 좋다.

 

육류

돼지의 등심, 안심, 목살은 비타민 B1이 특히 많아 염증 조절과 콜레스테롤 조절에 도움을 준다. 그러나 칼로리가 높으므로 살코기 위주로 섭취해야 한다. 돼지, 닭의 기름이 많은 부위, 껍질은 제거하고 지방이 적은 부위만을 선택하여 섭취한다.

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피해야 할 음식

국수, 떡, 빵, 주먹밥, 패스트푸드

야채 없이 정제 탄수화물로만 이루어진 식사는 혈당을 빠르게 상승시킨다. 정 먹고싶다면 야채를 끼워넣거나 조금만 섭취하자.

 

양념 불고기

반찬으로 흔히 먹는 음식이므로 항목을 따로 빼보았다. 당과 열량이 높으므로 주의하는 것이 좋다.

 

찌개, 장아찌, 젓갈

염분이 많다. 당뇨병 환자의 경우 고혈압 또한 경계해야 하므로 싱겁게 먹는 것이 좋다.

육류의 내장

콜레스테롤 수치를 올리므로 가능하면 피한다.

 

설탕, 꿀, 사탕, 초콜릿, 음료수

열량은 많고 영양소는 적다. 이러한 단순당은 복합당(곡물, 과일)보다 소화가 빨리 되어 혈당을 빠르게 높이므로 가급적 줄이는 것이 좋다. 음료수는 무가당 음료가 가당 음료보단 혈당을 덜 올리니 음료수가 너무 마시고 싶다면 무가당 음료를 선택하자.

 

튀김, 피자, 치킨 등

기름기와 염분이 많은 음식은 피하는 것이 좋다.

 

술

영양소는 없고 열량은 높다. 혈당상승 또는 저혈당을 유발하고 고지혈증, 말초신경장애 등을 악화시킨다. 평소 혈당조절이 잘 되며 주치의의 허락을 받았을 시에만 소주 1잔, 맥주 작은 캔 1개, 와인 반잔 정도 즐길 수 있다. 해당사항이 없다면 마시지 말자.

 

 

어떤 음식을 섭취했던간에, 과식한 경우 충분한 운동을 통해 과잉의 열량을 소모시키도록 한다. 또한 다음 끼니의 식사량을 줄여 하루 식단의 벨런스를 맞춘다.

 

 

 

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<참고 문헌>

대한당뇨병학회www.diabetes.or.kr/general/food/sub04.php?idx=1

삼성서울병원 건강정보www.samsunghospital.com/home/main/index.do

대한민국 정책브리핑www.korea.kr/news/healthView.do?newsId=148851020